你是不是剛被診斷出高血壓，醫生建議你開始吃藥，但你心裡卻很掙扎：「真的非吃藥不可嗎？我還有其他選擇嗎？」這樣的心情，其實很多人都有。不想一輩子依賴藥物、擔心副作用、希望靠自己調整生活習慣來改善健康——這些想法都非常合理。

好消息是，科學研究已經證實，有些人透過運動、飲食和生活方式的改變，真的成功把血壓降下來，甚至效果堪比吃一顆降壓藥！這篇文章會分享 5個經科學證實的自然降壓方法，以及一位真實案例，他靠著持續運動與飲食調整，讓血壓恢復正常，最後甚至不再需要吃藥。

不過，每個人的血壓高到什麼程度都不一樣，有些還可以藉由生活型態改善觀察一段時間，有些是高到要立即接受治療的程度。是否能靠生活習慣改善而不吃藥，必須先讓醫師評估後，才能決定。千萬不能自行延後治療。

不吃藥，自然降血壓的5種方法

1. 戒菸：20分鐘內就能讓血壓下降

如果你有抽菸，只要戒菸短短20分鐘，血壓和心跳就會開始下降！這不是都市傳說，而是經過科學研究證實的事實。香菸中的尼古丁會讓血管收縮、心跳加快，是導致高血壓的隱形殺手。不論是完全戒菸，或是逐步減少吸菸量，都能有效幫助血壓下降，是目前醫學界公認的降血壓方法之一。

如果你曾經試著戒菸卻屢戰屢敗，別灰心！搭配戒菸門診、輔助藥物與專業協助，就成功率可以大幅提升。尤其是每天吸超過10支菸的癮君子，單靠意志力戒菸真的太辛苦了！善用國家提供的資源，就幫助你早一步擺脫菸癮喔！我的另一篇文章有分享如何善用這些資源，我想鼓勵所有的癮君子，至少嘗試用一次這些資源，你會發現無論是戒菸或是降低菸量都會輕鬆許多。

👉延伸閱讀：每天說要戒菸，卻一直失敗？你只是少了一點幫助

2. 每週150分鐘運動：比吃藥還有效

臨床研究顯示，每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（像是快走、游泳、跳舞、騎腳踏車）可以有效改善血壓。規律運動平均可讓收縮壓降低 5~8 mmHg，這個效果幾乎等於一顆降壓藥。每次運動後，身體會產生一種叫做「運動後低血壓效應（post-exercise hypotension, PEH）」，也就是血壓在運動結束後會暫時下降，這種效果通常可以維持約一到兩天。如果兩天以上都沒有運動，這個降壓的效果就會逐漸消失，血壓可能又會回到原本的高點。

因此，持續性規律運動非常關鍵。

如果你從來不運動、不知從何開始，那麼就從每天30分鐘快走開始吧！有做一定比沒做好。如果你平時有胸悶等疑似心血管疾病的症狀，或曾經有過心血管疾病相關診斷（如糖尿病、心肌梗塞病史等），需要先就醫讓醫師評估你現在的狀況可否從事計畫中的運動，醫師評估沒有疑慮後再開始運動，會比較安全。

3. 採用得舒DASH飲食：3週內血壓顯著下降

想靠飲食降血壓？這是可以做到的！DASH飲食（得舒飲食）是目前最被推薦的方法！研究發現，只要持續執行 3 週，血壓就能下降 5–11 mmHg，效果非常明顯。

得舒飲食的重點很簡單：

✅ 多吃蔬果、全穀、豆類
✅ 少吃加工食品和油膩食物
✅ 控制鹽分，每天不超過 2300 毫克（理想是 1500 毫克）

很多人以為「多吃蔬果、全穀、豆類」就是加一點青菜、換個糙米飯就好，但其實 DASH 飲食的份量真的很多，要吃到「滿出來」才夠！以蔬果為例，每天要吃 8～10份，等於每餐至少要有一大碗蔬菜＋一份水果才夠。全穀類也要吃到 6～8份，代表白飯要換成糙米、燕麥、地瓜等，而且每餐都要。

(蔬菜1份 = 1碗生菜或半碗熟蔬菜，水果一份=一個拳頭大的水果）

這樣的飲食方式，會讓你的三餐結構大幅改變：

✅ 早餐不再只是麵包＋咖啡，而是要加入水果、生菜、堅果、豆漿或低脂牛奶。

✅ 午餐和晚餐要以蔬菜為主角，澱粉選擇全穀類，肉類則選擇瘦肉或豆類蛋白。

✅ 零食也要換成水果、堅果或無糖優格，減少加工食品和高鈉點心。

一開始你可能會覺得吃不完，但只要慢慢調整、習慣後，不但血壓會下降，許多吃得舒飲食的人還覺得整體精神和消化都變好了！

不過，實行得舒飲食，蔬菜和水果的份量會需要非常大，每天跑市場或超市比較不實際。我非常推薦可以善用家樂福線上購物這個好幫手，我個人很喜歡線上訂購家樂福的食品，品項超級齊全、價格又透明，新鮮蔬果直接送到家門口，對於上班族的我真的省時又省力。

而且，家樂福這幾年在蔬菜品質的把關上也越來越有目共睹，提供多種經過認證的有機蔬菜選項，像是有機地瓜葉、有機青花菜、有機小黃瓜等，都有清楚標示來源與認證標章，讓人吃得很安心。

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4. 降低鹽分攝取：比你想像更重要

根據研究顯示，台灣19歲以上成人平均每日鈉攝取量：約3,528毫克（約等於8.8克食鹽）換句話說，台灣人平均攝取的鈉量超標約1.5倍以上！鹽巴中的鈉會讓身體保留水分、增加血容量，導致血壓上升。所以，想要不吃藥自然降血壓，鈉的攝取量一定要控制。

其實，大多人吃進去的鹽不是自己加的，而是來自醬油、泡麵、火腿、罐頭等加工食品，這也是為什麼許多高血壓患者，覺得自己「吃得不鹹啊」，但仍然無法有效控制血壓的原因。

上一段的得舒飲食也有提到—鈉攝取量要控制在 2300 毫克以下（理想是 1500 毫克），但這個數字聽起來很抽象。

以下是幾個簡單又有效的做法：

✅ 不吃加工食品：火腿、香腸、泡麵、罐頭、醃漬物等都是高鈉地雷
✅ 看營養標示：選購食品時，留意「鈉含量」，每100克超過600毫克就算偏高
✅ 用天然調味取代鹽：多用檸檬汁、香草、蒜頭、洋蔥、辣椒等提味，減少鹽的使用量。
✅ 外食選擇清淡口味：點餐時可主動要求「少鹽」、「醬料分開」，避免湯品喝到底。
✅ 自己煮最安心：掌握食材與調味，是控制鈉攝取最有效的方法。

舉例來說，一碗泡麵的鈉含量可能就超過2000毫克，幾乎佔滿一天的上限！所以，控制鹽分不是只少加鹽，而是整體飲食習慣的調整。

6. 減重：每減1公斤，血壓下降1 mmHg

體重與血壓的關係比你想像的還要密切。根據美國心臟學會的資料顯示，每減少1公斤體重，平均可降低約1 mmHg的收縮壓。如果你能減掉5～10公斤，血壓就有機會下降5～10 mmHg，效果堪比吃一顆降壓藥。而根據台灣國健署的統計，近7成高血壓患者同時有過重或肥胖的問題，尤其是中廣型肥胖（腰圍過粗）會增加血管阻力、刺激交感神經，讓血壓更難控制。

一開始先不用定很大的目標，先瘦2公斤就好！降2mmHg，就是很棒的開始。減重也不一定要「變瘦才有效」，只要體脂降低、肌肉增加，血壓就有機會改善。

想要長期有效管理體態，我非常建議使用像 InBody 這類能夠精準分析體脂率、肌肉量與內臟脂肪的體脂機。InBody 能幫助追蹤身體組成的變化，包括體脂肪、肌肉量、體內水分等，而不是只看體重數字。這種方式比單純減重更有意義，因為你可以清楚知道自己是減掉脂肪還是流失肌肉，進而更有方向地調整飲食與運動策略。

更方便的是，InBody 體脂機可以連結手機 App，每次測量後的數據都會自動同步到 App 中，讓你隨時掌握自己的長期的身體變化趨勢。你可以看到每週、每月的體脂率變化、肌肉量增減，甚至是內臟脂肪等指標的改善幅度。這不僅有助於建立長期健康管理的習慣，也能在你感到瓶頸或動力不足時，透過數據看到自己的努力成果，重新找回持續前進的動力。

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一個真實案例：靠生活習慣逆轉高血壓

我曾有一位高血壓的個案，他是位小主管，平時工作繁忙、壓力大、作息不正常、體重超標，健檢發現血壓高達162/100 mmHg，醫師建議他吃藥控制，但他希望先靠生活型態調整看看。接下來的半年，他像變了一個人，非常有決心！幾乎每天規律慢跑、調整飲食，最後成功減重10公斤，把血壓降到不需要用藥的範圍。

還記得，他在成功達標之後帶著一台電腦來找我說：「Serena，我瘦了10公斤，你看！這是我每天的血壓紀錄，有運動的時候我的血壓就控制的很好，這一天沒有運動（手指電腦），血壓就比較高。如果運動是我的藥，我願意一直吃下去！」，看著他神采奕奕的笑臉，當下真的替他好高興，也很慶幸自己陪他走過這一段路。

結語：不管用什麼方式，最終還是必須要控制好血壓

不是每個人都能靠生活習慣降壓成功，也不是每一種高血壓都可以不吃藥。不過，如果你願意嘗試，上面這些方法都是有研究證據支持的，且風險低、收穫多，但是生活型態調整也不是沒有期限的。生活型態調整3-6個月後，血壓如果沒有達到理想範圍，還是必須回去找醫師，遵照醫囑用藥。不管用什麼方式，最終還是必須要控制好血壓，積極管理好健康，才能降低未來心血管疾病的發生喔！

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高血壓一定要吃藥嗎？不靠藥物有效降血壓的5個生活實踐【2025.9.7更新】